🏃‍♂️ ハーフマラソンでは補給食なしで走れた｜実走して変わった補給の考え方

ハーフマラソンを走る前は、90分を超えるランニングでは途中のエネルギー補給が必要だと考えていた。

そのため、LSD（Long Slow Distance：長い距離をゆっくり走る練習）でも、60分を過ぎたあたりでジェルなどを摂る計画を立てていた。エネルギーが切れてからでは遅いため、疲労や空腹を感じる前に補給した方がよいと思っていたからだ。

しかし、実際にハーフマラソンを走ってみると、走行中に補給食を摂らなくても21.07kmを完走できた。後半はペースが落ちたものの、その主な原因として感じたのは、エネルギー不足ではなく、ひざと太ももの痛みだった。

今回は、ハーフマラソンを走る前に考えていた補給計画と、実走後に分かったことを振り返る。

🍌 ハーフマラソン前に考えていた補給計画

ハーフマラソンへ向けた練習では、90分以上走るLSDの日に次のような補給を考えていた。

毎回ジェルを使うと費用がかかるため、練習ではアメ、干し芋、バナナなどで代用することも考えていた。

ただし、この時点ではランニング中にジェルを摂った経験がなく、自分に本当に必要なのか、走りながら摂って胃腸に問題が出ないかは確認できていなかった。「90分を超えたら補給する」という一般的な目安を、自分の経験よりも優先して考えていた部分があったと思う。

実際に走ったハーフマラソンの記録は次のとおり。

走行中にエネルギー補給はしなかったが、強い空腹感や明確なエネルギー切れは感じなかった。今回の距離と走行時間では、途中でジェルを摂らなければ完走できないという感覚ではなかった。

スタートから14kmまでは、おおむね1kmあたり5分台後半から6分台前半で走っている。9kmは5分38秒/km、10kmは5分44秒/kmで、平均心拍数も165bpmまで上がっていた。

15km以降は徐々にペースが落ち、17kmは7分02秒/km、20kmは7分44秒/kmとなった。ただし、数値だけを見て補給不足による失速と判断することはできない。

後半にペースを落とした大きな理由は、ひざと太ももの痛みだった。空腹やエネルギー切れで身体全体が動かなくなったというより、脚の痛みによって、それまでの走りを続けられなくなった感覚が強い。

平均心拍数159bpm、最大心拍数171bpmと、自分にとって余裕のあるLSDペースではなかった。前半からある程度の強度で走ったことや、累積上昇量156mのコースが、脚への負担に影響した可能性はある。

一方で、今回の記録だけでは痛みの原因を特定できない。ペース配分だけでなく、フォーム、筋力、練習量、シューズなども関係するだろう。

少なくとも、今回のペース低下を「補給食を摂らなかったから」とは感じていない。補給食を摂っていたとしても、同じように脚が痛くなれば、ペースの維持は難しかったはずだ。

今回の経験から、自分の場合は、事前に食事を摂った状態であれば、約2時間のハーフマラソンを走行中の補給食なしで完走できることが分かった。

ただし、これは「ハーフマラソンに補給食は必要ない」という意味ではない。気温、ペース、コース、体調、事前の食事などによって必要性は変わる。あくまでも、今回の条件では明確なエネルギー切れを感じなかったという個人的な結果になる。

現在はフルマラソンの完走を目標にしている。走行時間が大幅に長くなるため、ハーフで補給食を使わずに走れた経験を、そのまま42.195kmへ当てはめることはできないだろう。

フルマラソンでは、エネルギー切れによる歩きを避けたい。そのため、補給方法を練習で試すだけでなく、LSDのような余裕のあるペースを維持し、前半から脚とエネルギーを使いすぎない走り方も身につける必要がある。

フルマラソンに向けた補給量やタイミング、ペースの考え方については、今回とは分けて別の記事で整理したい。