「ハーフマラソン挑戦に向けた減量計画──🍴食事と運動を連動させた7月からの実践」

🏃‍♂️ 7月からの減量計画を運動と食事の両面から再構築する

ハーフマラソン挑戦に向けたトレーニングが習慣化してきた今、次の課題は体重管理だ。6月までのランニング履歴を確認し、運動量が安定してきたことを受けて、7月以降は本格的な減量フェーズへ移行することにした。

6月は月間65km程度の走行距離を確保できていた。週3回を軸に、フォーム確認走やLSD（Long Slow Distance）、テンポ走など、目的別のメニューをバランスよく取り入れていた点は良かったと感じている。

ただし、この運動量が「身体にとって当たり前」になっていることも事実だ。同じ距離・同じペースでも、カロリー消費は次第に少なくなる。Garminの記録上では週3,000kcal超と表示されていたが、実質的には週1,400〜1,800kcal程度と見積もった方が現実的だろう。

食事管理の基本方針は、摂取カロリー < 消費カロリーという単純な式に基づいている。ただし、減らしすぎは筋量の維持に支障をきたすため、慎重に設定した。

基本は1,900kcal／日。運動しない日は1,800kcal程度に抑え、LSDやテンポ走を実施した日は2,100kcalまで許容する。Garminのカロリー表示は高めに出る傾向があるため、控えめに見積もる意識を持つようにしている。

たんぱく質は体重あたり1.2〜1.5g（100〜120g/日）を確保する。脂質と炭水化物は目標に応じて調整し、1日のバランスではなく「週単位でのバランス」を見るようにしている。

Garmin Indexの体重履歴を見る限り、筋量（約35.5kg）は安定している。脂肪を落としながらも筋肉は維持できており、このまま週2回の補助トレーニングを継続すれば問題ないと考えている。

目標体重は78〜80kg。現在は86kg前後のため、月に1.5〜2kgペースで減量すれば、ハーフマラソン当日には目標に到達できる見込みだ。カロリー赤字を1日500kcalとした場合、11月初旬には78kgを切るラインに届く計算になる。

これからは週単位で「運動内容・摂取量・体重・体脂肪率」を記録していく。
運動はGarmin Connectで、食事は7月からMyFitnessPalで記録を開始した。

この食事記録が意外に効果的で、「記録をつける」こと自体が食事を意識する行動の引き金になっている。昼食を記録すれば、自然と夜を軽めにしようという気持ちが生まれ、菓子類を手に取る頻度も下がった。

記録そのものが目標の行動を導いてくれる——今はその効果を静かに感じている。
7月は強化フェーズの入り口として、走行距離と内容をわずかに引き上げる予定だ。無理はせず、暑熱順化と回復を意識しながら、トレーニングと食事の両面で調整を続けていく。