LSDトレーニンはサイクリング🚲に真夏は入れ替えることを検討

なぜランニングからロードバイクへシフトしたのか

当初、脂肪燃焼とフォーム改善を目的にLSDランニングを中心に据えていた。しかし、夏季に入り気温と湿度が上昇するにつれて、長時間のランは身体への負担が大きくなった。加えて、着地衝撃による脚部の疲労や翌日の集中力低下も見られ、継続性の観点から見直しが必要だと感じた。

そうした背景から、同じ有酸素領域を維持しながらも身体への負荷が少なく、かつ中強度にも対応できる運動手段としてロードバイクを選択することにした。走行中の風による冷却効果や関節への優しさ、距離・時間の自由度の高さは、夏場の脂肪燃焼において理想的な条件を備えていた。

ロードバイクとランニング、脂肪燃焼に効果的なのはどちらか

最近のトレーニング記録を見返しながら、改めて脂肪燃焼という目的に対して「どの運動をどう活用するのが適切か」を考え直す機会があった。特に、ロードバイクでのLSD（Long Slow Distance）と、やや強度を上げた中強度ライドを比較した今回の振り返りは、今後の方針を見定めるうえで有意義だった。

心拍ゾーンと脂肪燃焼効率

これまでロードバイクでもLSDのような低強度での運動を取り入れていたが、実際の心拍記録を振り返ると負荷が軽すぎる場面が多く、脂肪燃焼の効率という点ではやや物足りなさを感じるようになった。無理のない範囲であれば、中強度での走行の方が消費エネルギーが増え、脂肪燃焼量も増加する傾向にあるため、今後はロードバイクについては中強度を基本とした運用に切り替えていく予定である。

LSDの本質は、低い心拍数で長時間運動することによって脂肪を優先的にエネルギー源として使う仕組みを活かす点にある。実際、先日のLSDライドでは平均心拍数が108bpmと非常に安定しており、運動強度としてはZone1からZone2前半に収まっていた。

一方、今回比較した中強度ライドでは、心拍が平均137bpm。Zone2後半からZone3にかけての領域であり、脂肪だけでなく糖質も使われるが、全体の消費カロリーが増える分、脂肪燃焼量としてはむしろ多くなる傾向にある。

推定脂肪燃焼量の比較

体重85kgでの推定値を使って計算したところ、

• LSDライド（108bpm・約100分）では約51gの脂肪を燃焼
• 中強度ライド（137bpm・約97分）では約69gの脂肪を燃焼

という結果となった。脂肪燃焼の”割合”はLSDの方が高いが、”量”で見ると中強度の方が優位である。

運用方針の整理

結論として、今の時期・現在の体力状況を踏まえると、以下のように運動の役割を明確に分けていく方針が現実的と感じている。

• ロードバイク：中強度（心拍120〜140）で脂肪燃焼量の最大化を狙う
• ランニング：低強度LSDでフォーム確認・関節適応・代謝ベースの底上げ

この方針であれば、無理なく継続でき、体重管理・ケガ予防・フォーム改善という三本柱にも対応できる。

今後の継続方針

引き続き、心拍ゾーンを基準にトレーニングログを分析しながら、走行時間と強度のバランスを意識していく。主観的な感覚に加えてデータで振り返る習慣を続けることで、運動の目的がブレず、納得感を持って日々のトレーニングを選択できるようにしていきたい。