ハーフ前に痩せたい…ゆっくり長く走る「LSD」は使えるか？🏃‍♂️まずは分析。

走る習慣が定着し、体力や脚力はある程度ついてきた一方で、最近はその伸びが鈍ってきた感覚があります。
また、トレーニングを重ねている割には体重が思うように減っておらず、特に腹部や背中まわりの脂肪が落ちにくいと感じています。

これまでの練習は10km前後が中心で、距離が短い分、フォームが多少乱れていても気合で走りきれていました。
しかし、今後ハーフマラソンの距離（21km）を視野に入れるなら、走りの効率化と体重管理の両方が必要になってきます。

距離が延びるほど、関節や筋肉への負担は確実に増えます。
そう考えたときに、「今よりも少しでも身体を軽くしておくこと」が、パフォーマンスだけでなくケガ予防の面でもプラスになると判断しました。

その手段として、今注目しているのが「LSD（Long Slow Distance）」です。

LSDは「Long Slow Distance」の略で、“長時間・ゆっくり”走ることを目的としたトレーニングです。
主に脂肪燃焼や基礎持久力の強化、心肺の土台作りを目的として、ランナーの基礎づくりに広く用いられています。

中でも注目しているのが、心拍ゾーン2（最大心拍数の60〜70％）での運動です。
この領域は体が脂肪をエネルギー源として使いやすいとされており、これまでのトレーニングではあまり意識してこなかった部分でもあります。

また、LSDでは60〜90分以上の持続時間が効果的とされ、無理なく長時間走れることも特徴です。
今の自分にとっては、「脂肪を燃やしやすい体を作る」「継続しやすい」という面で、現実的かつ理にかなった方法だと感じています。

これまでのランニングは心拍ゾーン3〜4の中〜高強度が中心で、体力や脚力は向上したものの、腹部や背中の脂肪が落ちにくいという課題が残りました。
筋肉はついてきたのに脂肪はそのまま。このギャップが、トレーニングの方向性を見直すきっかけになりました。

脂肪を“狙って落とす”には、これまでとは異なるアプローチが必要だと感じ、注目したのがゾーン2で行うLSDです。
低強度の長時間走に切り替えることで、脂肪を優先的に使う代謝経路が活性化しやすくなると考えています。

LSDはこのゾーンを活用しやすく、負荷が軽く継続しやすい。
体重管理と体質改善の両方に使える可能性があると感じています。

LSDはペースに余裕がある分、着地・姿勢・腕振りなど、フォームを丁寧に確認しながら走れるのも魅力です。

10kmなら多少フォームが崩れていても走りきれますが、それでは走効率（ランニングエコノミー）の改善にはつながらず、距離が伸びるほどケガのリスクも高くなります。

ハーフ以上を目指すには、効率の良いフォームが必須。
LSDは、脂肪燃焼とフォーム改善の両立が狙えるトレーニングとして、自分に合っているのではないかと考えています。

LSDについて調べた内容を踏まえ、実際に取り入れてみる方向で動き始めています。
まずは、毎週土日のどちらかで90分間のLSDを行うという計画を立てました。

これまでの練習は比較的短時間・中強度のランが中心だったため、「90分間、心拍数を抑えてゆっくり走る」ことは自分にとって新しい試みです。
この“ゆっくり走る”という感覚に慣れること自体が大事な練習になると考えています。

LSDではタイムやスピードではなく、心拍ゾーン2（最大心拍数の60〜70％）を維持することが目的です。
最初は距離が短くなっても構わないので、ペースよりも「負荷の質」を意識して進める予定です。

練習中はGPSウォッチで心拍数を確認し、客観的なデータでペースを調整します。
また、フォームを整える時間としても活用し、走りの感覚に集中する時間を大切にしたいと考えています。

継続することで、体や意識にどんな変化があるのか。
その過程も含めて、LSDを実験的に取り入れていくつもりです。